基礎代謝をあげる方法
基礎代謝をあげると言われても
基礎代謝は目に見えるものじゃないし
なにをしたらいいのかわからないですよね？
基礎代謝が低いと、
摂った栄養素を利用しづらい、
つまり、
カロリーを消費しづらい体
ともいえます。
基礎代謝の低下により
消費カロリー<摂取カロリー
の状態に陥りやすく、
この状態は当然太ってしまいます。
同じ運動をしても
同じ食事をしても
基礎代謝が低い人の方が太りやすいのです。
ある調査で、「ダイエット中に人気のこと」の1位に
基礎代謝をあげる運動
が出てきています。
ダイエットをしている日本人の多くが
基礎代謝をあげること
に着目していることがわかります。
どうしたら基礎代謝があがるのか
今回は食事の面から紹介したいと思います。
1.身体をあたためる食材
体温が低いと、内臓の働きが鈍くなり、
その分基礎代謝が低下してしまいます。
そのため、体を温める食材を積極的に摂り、
体温を上げることがポイントです。
体を温めるのに効果的な成分は、
唐辛子、チリペッパーなど
・ショウガオール
ショウガ
・硫化アリル
ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど
・ビタミンE
かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、
アーモンド、ゴマなど
2.筋肉を作る食材
筋肉のもととなるタンパク質は、
アミノ酸から作られています。
そのため、アミノ酸を積極的に摂取することで、
脂肪が燃焼されやすくなります。
・リジン
魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、
大豆、白花豆など
・アルギニン
鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
・アラニン
しらす、アジなど
・プロリン
豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど
3.糖質や脂質の代謝を
助けてくれるもの
糖質の代謝をサポートする
ビタミンＢ1、
脂質の代謝をサポートする
をはじめとするビタミンB群は、
ダイエットにも欠かせない成分です。
＜ビタミンB群を多く含有する食材＞
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
4.甲状腺ホルモンを
整える食材
甲状腺ホルモンとは、
のど仏付近にある甲状腺から分泌されるホルモン
のことで、新陳代謝を調節しています。
＜甲状腺に良い食材＞
鮭、ブラジルナッツ、白豆類
まずは、身体をあたためる食材から！
いつものお味噌汁にネギを散らしたり
いつもの和え物にごまを散らしたりして
普段の食事から積極的に摂取できるように
心がけていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ダイエット中の肌荒れ
頑張ってダイエットをした結果、
見事に目標を達成することができた！
しかし、なぜか肌荒れがひどい…
そんな人が増えているようです
せっかく痩せても、
お肌がボロボロでは辛いですよね。
なぜ肌荒れがおこってしまうのか、
・栄養が行き届いていない
充分な栄養が摂取できないと、体はまず
「生命維持に関係ない部分」
に回す栄養の削減を行います。
それがお肌や髪などの末端部分。
栄養が行き届かなくなることで、
真っ先に
肌荒れを起こしてしまう
のです。
特に食事を減らすことで足りなくなりがちな
ビタミンA、B、Cやミネラルは
お肌にとっても重要な栄養素です。
足りなくなることで乾燥肌やニキビ、
湿疹などの肌トラブルを起こしてしまいます。
・ストレスや
ホルモンバランスへの影響
「食べたいのに食べられない」
というイライラはホルモンのバランスを崩し、
ニキビや肌荒れの原因になります。
更に食事量を減らすことで便秘を起こすと、
腸内環境が悪くなって
肌荒れに繋がってしまいます。
肌荒れを防ぐにはダイエット中でも
積極的に摂取するべき栄養素があります。
1.たんぱく質
肉類や魚類、卵、乳製品に含まれる栄養素です。
タンパク質は
筋肉やお肌を作る
コラーゲンのもと
になります。
しっかり筋肉をつけないと
脂肪を燃焼することができないので、
ダイエット中でもきちんと食べましょう。
2.ビタミンB1、B2
ビタミンB群は代謝を助ける栄養素です。
B1は豚肉や納豆、そば、豆腐などに多く含まれ、
糖質代謝をサポートします。
B2はレバーや魚類、卵、納豆、アーモンドなどに
多く含まれ、
脂質代謝をサポートします。
燃えやすい体づくりと肌荒れの改善には
欠かせない栄養素です。
まずは、
自分が無理なダイエットをしていないか
見直していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ダイエット中も筋肉量を落とさない方法
筋肉量を保つと言われると
厳しい筋トレが待っていることを
想像しませんでしたか？？
厳しい筋トレをしなくても
食事を気をつけることで
筋肉量を保つことができるんです。
しかし、
全く運動をしなくてもいいと言うわけでは
ありません。
食事の面からフォローしていくことで
厳しい筋トレはしなくても良くなるということです。
ダイエット中に
なぜ筋肉量を落としてはいけないのか
筋肉量は基礎代謝量に
比例します。
しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、
全体の２割程度です。
骨格筋によるエネルギー代謝量は、
肝臓などの他の内臓等に比べ、
少ないため
それだけで劇的に脂肪が減るというのは
むずかしいかもしれません。
それでも、
筋肉はからだを支えたり、
体温をつくり出す働きを担っており、
筋肉を増やして運動を行うことで、
活動時の
エネルギー消費量を増やす
ことができます。
1.たんぱく質
筋肉の材料になるだけでなく、
酵素の働きを活性化したり
ホルモンの分泌量を安定させたりするなど、
体の機能を維持するために大切な栄養素です。
家で行う程度のトレーニングでは、
体重1kgあたり2ｇ以上
とると良いでしょう。
100gあたりのタンパク質含有量は、
牛もも肉21g
全卵12g
納豆16g
牛乳3g
などです。
タンパク質をとることで
筋肉の分解も防ぐことができます。
2.糖質
糖質には、
筋肉の分解を防ぐ他、
筋繊維の修復や回復をサポートする働きがあります。
女性は1回の食事で
ブドウ糖を約40g
摂取するように推奨されています。
ブドウ糖約40gは
コンビニのおにぎり1個分のお米
で摂取できます。
3.ビタミン、ミネラル
ビタミンやミネラル類は、
筋肉の合成を
スムーズにする
働きがあります。
緑黄色野菜や海藻類は、
ビタミン・ミネラル類の含有量が多く、
反対に糖質の含有量が少ないです。
そのため、糖質の摂取量を気にせずに
摂取することができるでしょう。
まずは、
お肉、お魚、豆腐など、
筋肉の材料となるたんぱく質を
積極的に摂取できるように心がけていきましょう
最後まで読んでいただきありがとうございました。
日常的にエネルギー消費量を増やす方法
エネルギー消費量を増やす
と言われても
忙しくなかなか運動の時間が確保できなかったり
なかなかやる気にならなかったらしませんか？
エネルギー消費量と食事からの摂取量が
プラスマイナス0以下
になれば
太っていくことは
ありません。
しかし、食事を前回までの記事で書いたように
必要以上に食事を制限することは
ダイエットには逆効果だったり
体に不調が現れる
原因になりかねません。
ということは、
消費量を増やしていく
しかないのです。
20代日本人では、
週１回以上の運動習慣がある人が55%を占める一方で
残りの人たちはほとんどしていないと答えています。
ほとんどしていない人たちの理由として
・あえて運動をする時間を設けることが厳しい
・運動が苦手で続かないから
ということが挙げられています。
いくらダイエットのためと言っても
今までの生活をガラリと大きく変えることは
ハードルが高く
実行できる人が少ないことがわかります。
今までの生活を大きく変えずに
エネルギー消費量を増やすことができるのか
1.湯船につかる
38〜40℃のお湯にゆっくり入浴すると
血液循環が良くなり
代謝が活性化します。
ただお湯に浸かっているだけが辛い人は
音楽を聴いたり
YouTubeを観たり
なにかをしながら入浴することで
無意識のうちにゆっくり過ごせるのではないでしょうか
また、入浴にはリラックス効果があり、
睡眠の質も向上します。
代謝が上がり
睡眠時の体内時計の
リセットもスムーズに行われることで、
ダイエット効果も上がります。
2.意識的にお腹をへこませて30秒キープする
エネルギーを消費するとともに
鍛えられます。
電車に乗っている時、歩いている時、授業中
いつでも誰にもバレずに行える方法ではないでしょうか。
まずはお風呂でシャワーだけで済ませず、
お風呂でゆっくり過ごすことから
心がけていきましょう
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おやつを食べて痩せ体質に！？
ダイエット中は
間食は禁物だと思っていませんか？？
「間食は太る」
と言う固定観念は根強く、
私もダイエット中は
間食しないようにしていました。
しかし、間食は、
食べるタイミング
食べるスピード
を守れば
ダイエット中の味方
となります！
しかし、間食を摂らないようにしている人の
理由として、
・健康のため
・カロリーを
摂取したくないから
というものが多く挙げられているそうです。
このことからも日本人にとって
間食はダイエットの敵
と認識されていることがわかります。
先ほど
食べるタイミングと食べるスピードが大切だ
と言いましたが
では、どのように間食をしていけばいいのか
1.食べるタイミング
間食は、食後3〜4時間たってから
摂取します。
この頃体内では、肝臓に蓄積されている
グリコーゲンが減少し始めています。
これは体内にエネルギー源となる糖が少なく、
血糖値が低下している状態です。
このタイミングで間食を摂ることで
血糖値の上昇をゆるやかにします。
前回の記事でも書きましたが、
血糖値の上昇
↓
インスリンの過剰分泌
これが太る原因です。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、
インスリンの過剰分泌を防ぐ
ことができます。
2.食べるスピード
ついつい食べすぎてしまう原因には
早食いがあります。
ただし、時間をかけすぎることも
食べすぎにつながります。
間食には時間制限を設けましょう。
間食に使う時間は
5分以内とします。
さらに、食べすぎを防ぐためにも
ひと口30回噛む
ことも心がけましょう。
また、間食をすることで
脳に我慢していないことを認識させ
ダイエット中の
ストレス軽減
にもつながります。
こうは説明されても
やはり1度できてしまった固定観念を変えることは
難しいことだと思いますが、
まずは
「間食は太る」
と言う考えを変えるところから
意識していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
油は太るは間違い！？
ダイエットをするとなれば
一番最初に制限するのは
油
ではありませんか？？
確かに油は、
1gあたり9kcal
と糖質やたんぱく質の
1gあたり4kcalに比べて高く、
少量でもカロリーの摂取しすぎに
なってしまいやすことから
油は太る
という既成概念ができ、
ダイエットするとなれば1番最初に
制限していませんか？？
しかし、油は
体を構成する
細胞膜や血液を作る
大切な成分であり、
髪や爪の健康維持、
脳や神経の機能を保つ
効果があります。
また、脂質は体内の滞留時間が長く
お腹が空きにくくなる
効果のほかにも、
血糖の上昇を抑え、
排便をスムーズにする
働きもあります。
油は量に気をつけ、上手に摂取できれば、
ダイエットの強い味方
となってくれます。
血糖値の上昇
↓
インスリンの過剰分泌
これが太る原因です。
糖質と脂質を上手く組み合わせて
食べることで、
血糖の上昇をゆるやかにし、
太りにくくなります。
では、どれぐらいの油を摂取すらばいいのか
1日の摂取カロリーによって異なりますが、
女性では
1日あたり55g
が目安とされています。
55gと言われてもさっぱりだと思いますが、
大さじ4〜5杯程度です。
商品や調理方法にもよりますが
目安として
さんま1匹で約21g
シュークリーム1個で約14g
あれ、意外と食べても大丈夫じゃない？？
って思いましたよね。
確かに摂取しすぎは
体脂肪蓄積の原因
になってしまいますが、
適正な量を摂取していけば、
美しく健康的に痩せられる
のです。
まずは、自分の食生活
必要以上に
油を制限していないか
見直すところから始めていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
冷え症改善
冬になると指先が
キンキンに冷えませんか？？
私は指先の感覚がなくなるほどの
冷え症です。
冷え症で体が冷えてしまうと
血流が滞りむくみだけでなく
脂肪も燃えにくくなってしまいます。
冷え症だと、
いくらダイエットを頑張っても結果が出にくく、
それがストレスとなり
ダイエットが続かなく
なってしまいがちです。
今回は体を温める食材を紹介します。
まず、体を温める食材の特徴として
・色が濃いもの
・冬が旬のもの
・水分が少なく硬いもの
・野菜は
地面の下にできるもの
などが挙げられます。
具体的にどんな食材があるのか
1.しょうが
飲み物に混ぜたり、
様々な料理に使ったりできる食材です。
乾燥生姜にすることで日常的に摂り入れやすくなります。
2.にんじん・ごぼう
にんじんは内臓を温める効果もあります。
にんじんはごぼうも相性がよい野菜であり、
ごぼうも体を温める食材です。
3.にんにく
にんにくも生姜に負けないくらい
体温アップの効果があります。
まずは、
いつもの炒め物に
にんにくをスライスして加えたり
いつものお味噌汁に
すりおろしたしょうがを加えたりして
積極的に摂取できるように心がけていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
