考えすぎずに食事を楽しむ
ダイエット中は食べたいけど我慢我慢と思うことが
よくあることでしょう
我慢我慢と思えば思うほど
さらに食べたくなってしまって
ストレスを感じてしまうこともありますよね
ストレスを（脳で）感じると、
体を守ろうとホルモンや内臓の働きが活発になり、たくさんのエネルギーを引き出そうとします。
その状態で食べると、
食べた物をエネルギーの源となる脂肪に
変えるスピードが上がってしまいます。
さらに
ストレスが高い状態が
続くと食欲が増し、
脂肪を体に
ため込みやすい状態
が続いてしまします。
食事をストレスと感じさせないためには、
1.お腹がすくまで
食べない。
2.本当に食べたいものを
食べる。
3.一口ごとに
味わって食べる
4.満足したら
食べるのをやめる。
また、体重が思うように減らないときには
月に1、2回
好きなものを食べていい日（チートデイ）
を作ることもいいでしょう。
チートデイにはメリットがあります。
1.代謝がよくなる
摂取カロリーを制限するのに合わせて
消費カロリーも減っていきます。
チートデイを行い
「ちゃんとカロリーを摂取していますよ」
と身体にアピールすることで、
代謝が落ちすぎるのを防ぐことができます。
2.栄養状態を整える
3.ストレス軽減
いつ痩せるか、いつ終わるかわからない
ダイエットの中で、
「食べても良い日がある」
というのは
非常に強力なモチベーションになります。
まずは
お腹が空いていないのに
食べてしまうことを減らす
ところから心がけていきましょう。
そのためにおやつの買い置きなどは
避けるといいかと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ダイエット中にサンダルは大敵！？
夏はやっぱりサンダルが涼しいし、
サンダルの方が夏感が出るし、
楽だからついつい履いてしまいますよね。
サンダルが脚を太くしている
可能性があります。
せっかく頑張っているダイエットもサンダルを
履いているだけで台無しになっては
もったいないですよね！？
サンダルやミュールなどの
かかとを覆わない靴を履いた時
脱げないように無意識のうちにつま先から
ペタペタと足をついてしまっているからです。
そのことで、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みせず、
足の筋力が下がり
どんどん脚を太くさせている
可能性があります。
じゃ、どうすればいいのか！？
1.たくさん歩く予定が
ある時は
足にフィットした
スニーカーを選ぶ
例えスニーカーを選んだとしてもサイズが合わず
ぶかぶかしていると脱げないように
サンダルを履いた時と同じ歩き方をしてしまいます。
自分の足にあったスニーカーを選びましょう
2.家の中ではなるべく
スリッパを履かず
裸足で過ごす
スリッパもサンダルと同じように
かかとが覆われていないために、
脱げないような歩き方をしてしまいます。
冬はあったかいくつ下を履くなど工夫をして
なるべくスリッパを履いて過ごさないように
心がけていきましょう。
やっぱりおしゃれな観点からも
サンダルは履きたくなるものですが時と場合を考えて、
スニーカーと言う選択肢も
入れていけるように
心がけていきましょう。
リバウンド予防法
せっかくダイエットして痩せたのに
リバウンドしてしまっては悲しいですよね。
しかもリバウンドってダイエットする前以上に
体重が増えたりしますよね。
ダイエットの経験がある人の
約60％がリバウンドしているそうです。
ダイエットとリバウンドを繰り返していると
太りやすく、痩せにくい体質に変化してしまうと
いわれています。
リバウンドしてしまう原因には
２つのことがあげられます。
1つ目はホメオスタシスです。
ホメオスタシスとは、生体の恒常性機能のことです。
身体が危険な状態にならないように
コントロールする役割があります。
ダイエットをしてエネルギーが不足すると
ホメオスタシスが働き、
「エネルギー消費量を減少させる」そうです。
ダイエット中に体重がなかなか減らない
停滞期の原因はホメオスタシスです。
またホメオスタシスは、
ダイエットをやめても働き続けます。
このことによりダイエットをやめ、食事を戻すと
エネルギー消費量が減少しているので、
すぐに脂肪が蓄積されてしまいます。
2つ目は「レプチン」と言うホルモンです。
レプチンは脳にある満腹中枢を刺激し、
私たちにお腹いっぱいであることを
知らせてくれるホルモンです。
ダイエットによる空腹感は、
レプチン分泌量が少なくなっているためです。
レプチンは元の分泌量に戻るまでに1ヶ月ほどかかります。
そのため、ダイエットが終わって食事量を戻しても、
満腹感が得られなくなってしまうのです。
リバウンドの原因の中でも特に注意が必要なものは、
極端な「糖質制限」です。
糖質が少なくなると短期間で痩せる代わりに、
脂肪が蓄積されやすくなります。
また、脂肪よりも先に筋肉が落ちるので、
余計に太りやすくなってしまうのです。
基本は「1日100～300g」の糖質を摂取すること。
コンビニのおにぎり1個分のお米（約100g）で
糖質がだいたい40gです。
3回の食事で毎回
だいたいコンビニのおにぎり1個分のお米を
食べれば1日に必要な糖質を
摂取することができます。
そして筋肉を減らさないように、
筋トレをするようにしましょう。
極端に食べないダイエットはリバウンドの原因です。
まずはバランスの良い食事を心がけるところから
始めていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
便秘対処法
ダイエット中に便秘になるってよく言われますよね。
便秘になれば、
基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるため、
痩せにくい身体になることがあります。
また、排出すべき便を腸内に止めておくと、
便が腐敗して発生した体によくない物質が
血液に溶け込み、体内を回って
肌荒れなどの不調を起こしてしまうことも
あります。
おなかが重いなどの不調を感じてイライラすると、
つい食べてしまう原因にもなります。
ダイエット中に便秘になる理由としては
大きく３つあります。
1つ目は
食事量が今までより少なくなってしまうからです。
単純に出すものが減るだけでなく、
必要な栄養素が十分に摂れなくなることで
便秘になりやすくなります。
2つ目は、油分の摂取量を抑えるからです。
脂質の元となる油を減らすと、
便が腸を通る際の潤滑油にならず、
便が出にくくなってしまいます。
3つ目はストレスを感じてしまうことが
多くなるからです。
食べたいものを我慢したり、
思うように体重が減らずダイエット自体が
ストレスになることで、消化器官の働きが低下し、
便秘になることもあります。
便秘解消には多くの方がありますが、
普段の生活を大きく変えることなく
できそうなことを紹介します。
1.温かい飲み物、スープなど汁気の多いものを食べる
冷たいものを飲んだり食べたりすると、
身体が冷えて代謝が落ちてしまいます。
腸の働きも鈍くなってしまうので、
冷たいものはできるだけ控え、
温かいものを選ぶようにしましょう。
食事では汁気の多くて温かいスープや、みそ汁等を
食べるようにしましょう。
便が硬いままでは排出されにくいので
水分補給も大切です。
2.飲食は21時までに終える
腸が最も働く時間は午前中と言われています。
夜は胃腸を休ませて、
朝しっかりと動けるようにしてあげましょう。
3.油分を抜きすぎない
ダイエット中に避けがちな油ですが、
便の潤滑油としての働きもあるので
抜きすぎは便秘の原因となります。
4.朝食は抜かない
体内時計が狂うと代謝が落ちて
太りやすくなる上に、
排便リズムが整わずに便秘になりやすくなります。
朝食を摂ることで体内時計をリセットできるので、
食べる習慣をつけていきましょう。
5.善玉菌を増やして腸内環境を整える
腸内環境が乱れると
肥満ホルモンが分泌されやすくなり、
脂肪がつきやすくなります。
善玉菌を増やすのにオススメなのは、豆類です。
大豆や豆腐のほか、みそ、納豆など
昔ながらの発酵食品は便秘解消につながります。
6.運動することを心がける
運動と言われると
ハードルが高く感じるかもしれませんが、
歩くだけでいいんです！
私はよくウィンドーショッピングに行きます。
大きめのショッピングセンターに行くと
お店を見てまわっている間に
無意識にたくさん歩くので便通がよくなります。
たくさん方法を紹介しましたが、
まずは1つずつ習慣づけていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
糖質制限ダイエット
糖質制限制限ダイエットと聞いて
ありとあらゆる糖質を抜いていませんか？
私も過去に糖質制限ダイエットに挑戦しましたが、
お米やパン、麺類を抜き、
野菜、果物、ヨーグルトばっかり食べてました。
糖質とひとことに言ってもいろんな糖質があります。
中には私たちが生きていく上で
摂取しなければならない糖質もあります。
生きていく上で必要な糖質までを抜いてしまうと、
筋力や体温の低下、生理不順、便秘や肌荒れ、頭痛、
骨粗しょう症などを引き起こす原因となってしまいます。
生きていく上で必要な糖質とは、ブドウ糖のことです！
ブドウ糖ってなに？って思いましたよね？
ブドウ糖は、
主にお米、パン、麺類、いもなどに含まれる
糖質のことです。
摂取したブドウ糖はグリコーゲンという物質に変わって
肝臓に蓄えられ、生命維持や活動エネルギーとして
消費されています。
しかし、ブドウ糖が必要だからと言って
必要以上に摂取すると、
もちろん体脂肪として体に蓄積されていきます。
肝臓のグリコーゲンが30%〜60%を保っている時、
グリコーゲンを消費しつつ不足分のエネルギーは
体脂肪が消費されて生み出されます。
不足分のエネルギーが体脂肪から作られるなら
糖を摂らなくてもいいんじゃないの！？
って思いませんでしたか？？
肝臓のグリコーゲンが30%を下回ると
体脂肪だけでなく筋肉も分解、消費されていきます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり
どんどん痩せにくい体質に変わっていってしまいます。
じゃどれぐらい糖質を食べればいいのか。
肝臓の中は見えないし、
30%〜60%って言われてもさっぱりですよね。
女性は1回の食事でブドウ糖を約40g摂取すれば
30%〜60%が保たれます。
ブドウ糖約40gはお米で言うと
だいたいコンビニのおにぎり1個分（約100g）です。
摂取したブドウ糖はご飯を食べてから
2時間ぐらいかけて肝臓にグリコーゲンとして蓄積されます。
食べてから4時間ほどで残量が60%ぐらいになり、
5〜6時間後には30%を切ってきます。
肝臓のグリコーゲンを枯渇させないためには
5〜6時間ごとに3食の食事をすることが必要です！！
糖質制限ダイエットとは、
ありとあらゆる糖質を制限するダイエットではなく、
エネルギー源とならず体脂肪に変わっていく
果糖（はちみつ、メープルシロップなど）、
ショ糖（フルーツ、砂糖など）、
乳糖（牛乳、チーズなど）を制限して、
生きていく上で必要なブドウ糖は
しっかりと摂取する方法です。
まずは3食の食事を心がけるところから始めていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
